Les différences entre Cobra et Chien Tête en Haut

Voici deux postures que l’on retrouve tout le temps dans le yoga et comme elles se ressemblent, la confusion est souvent de la partie.
C’est ainsi qu’on peut retrouver des élèves dans des animaux hybrides : mi serpent à 3 pattes, queue en l’air versus chien bancale à écailles.
Bref, il me semble qu’il est grand temps de remettre tous les attributs de ces animaux, enfin de ces postures, à leur place. Et de décortiquer les différences entre Cobra et Chien Tête en Haut.

En effet, ces deux postures même si très similaires n’ont ni les mêmes alignements ni les mêmes bienfaits.
En étant plus que jamais à l’écoute de son corps, on ressent là où on a envie d’aller.
Avec plus ou moins d’amplitude, d’étirement et d’engagement.

La posture du COBRA ou Bhujangasana

Souvent les séances commencent par de petits bhujangas (cobras, en sanskrit), puis lentement on monte, pour dérouler la colonne vertébrale, la mettre en mouvement. On s’étire en laissant davantage de place entre les vertèbres au niveau des lombaires et doucement la magie opère et l’espace se crée.

Et c’est bien cette phase d’éveil que symbolise la posture du cobra. Allongé sur le ventre, la tête et le tronc soulevé, le yogi en Bhujangasana ressemble à un cobra qui se dresse, pour se faire plus grand. dixit Clémentine Erpicum, dans son fabuleux ouvrage sur l’histoire des asanas.

Allongé sur le ventre, les mains se placent entre épaules et la poitrine. Pour se déployer en cobra, il faut engager les muscles au niveau de le sangle abdominale, du dos et des cuisses, afin de monter. La tête pousse vers l’avant, en opposition aux coups de pied posés sur le tapis qui poussent vers l’arrière. La nuque s’allonge.

Par ailleurs, les épaules, basses, roulent vers l’arrière, les omoplates se resserrent.
La poitrine s’ouvre et les coudes descendent vers le tapis, collés à la cage thoracique.

Quant aux cuisses, aux hanches et au pubis ils sont en contact avec le sol.
Ainsi les cuisses sont bien engagées, les genoux seuls, peuvent alors se décoller.

Enfin, relevez davantage la poitrine et le dos, plutôt que de tout miser sur les bras pour créer la cambrure. Continuer à pousser les épaules et les coudes en arrière pour créer plus d’élévation dans la poitrine, en engageant davantage encore les abdominaux.

Le cobra sans bras

La variante sans les mains est intéressante à travailler également.
D’autant plus que fatalement … un cobra n’a pas de pattes !
Alors autant jouer le mimétisme jusqu’au bout, et vous allez voir, vos abdos vont trouver ça … super hot 😉

LES ERREURS À ÉVITER

• Faire disparaître la tête dans les épaules, avec un cou inexistant
• Avoir les épaules trop en avant, ce qui empêche l’ouverture de la poitrine.
  Abandonner ses jambes loin derrière, sans contrôle, laisser les pieds se décoller du sol ou retrousser ses orteils
• Laisser les coudes s’écarter sur le côté

Le CHIEN TÊTE EN HAUT ou Urdhva Mukha Svanasana

Afin de monter en chien tête en haut, on commence comme pour le cobra. Les mains peuvent être plus en arrière. Pressez dans le sol et glissez la tête vers l’avant pour prendre le plus de longueur possible. Et engager, tout ce qui est engageante pour monter !!

Les cuisses et hanches se décollent du sol, on est ainsi en lévitation (ou presque) sur les coups de pied, ou les orteils.
Les épaules roulent et glissent vers l’arrière. Les omoplates descendent de sorte à laisser la nuque la plus longue possible et le sommet du crâne dirigé vers le ciel.

Autant que possible, on forme une ligne droite des épaules aux poignets. Modérez la pression dans vos coudes en les tournant vers l’arrière. Vos mains pressent le sol, en répartissant dans toute la main le poids de votre corps, jusque sous le bout des doigts.
Si les poignets sont sensibles, monter sur les poings fermés est une option intéressante.

Enfin, on regarde droit devant, ou légèrement vers le haut, et on sourit 😉
Les puristes (tel le maitre B.k.s. Iyengar en photo plus haut) lèveront la tête vers le ciel et plieront leur dos d’une façon quasi inquiétante. Mais sachez être raisonnable dans un premier temps et juste vous étirer vers le haut.
On verra plus tard pour le casting du Cirque du Soleil !

Personnellement j’adore cette posture ultra dynamique, qui permet de monter avec légèreté.
Au début de ma pratique j’aime bien y monter progressivement, et balancer légèrement le bassin d’un côté puis de l’autre pour relâcher les tensions dans les lombaires et dans le bas du ventre. Un auto massage du corps en somme.

Les bienfaits du Chien Tête en Haut

• Renforce les bras et les poignets
• Etirement intense de la colonne vertébrale, de la poitrine et des abdominaux.
• Tonifie jambes et fessiers
• Améliore la posture au niveau du port de tête
• Stimule les organes abdominaux digestifs de
• Relâche le ventre

LES ERREURS À ÉVITER

• Laisser la tête partir vers l’avant
  Tendre les coudes à l’excès
  Mettre trop de pression sur les poignets
• Monter les épaules vers les oreilles et faire disparaitre le cou
• Casser la nuque vers l’arrière

Voilà, à présent incollable sur ces deux postures, il ne vous reste plus qu’à pratiquer pour chercher à trouver l’équilibre dans chacune d’entres elles.

Et vous, dites-moi dans laquelle vous préférez vous envoler !

Cheers
Delf