Les différences entre Guerrier 3 et Demi Lune

Dans la famille des asanas qui se ressemblent je nomme le Guerrier 3 et la Demi Lune !!

Les différences sont assez subtiles et se jouent à coup de déhanché. Ce qui suffit pour en faire 2 postures bien distinctes.

Je vous embarque dans ma dissection ??

Deux asanas exigeants

En effet ces deux postures se ressemblent beaucoup de l’extérieur et pourtant de l’intérieur les émotions et les sensations sont très nuancées.
Elles sont très proches visuellement et toutes deux se pratiquent sur une jambe solide et un pied ancré dans la terre. L’autre jambe tendue loin loin loin à l’arrière.

Alors pour les différencier seuls les bras changent ? Les bras mais surtout les HANCHES !!

Et c’est LÀ toute la différence : les hanches sont ouvertes sur la Demi-Lune et fermées sur le Guerrier 3.
Même si toutes les postures de yoga nous orientent dans les 4 directions, le Guerrier III nous orientera davantage d’avant en arrière alors que la Demi Lune nous ancre dans la terre pour nous envoyer au (7ème) ciel !

Quoi qu’il en soit ces deux asanas sont très intenses et nécessitent force et concentration pour tenir l’équilibre.

Le Guerrier 3 – Virabhadrasana III

Les Guerriers Virabhadrasansa dont il existe 3 variantes sont des postures énergiques et exigeantes physiquement, leur pratique renforce le corps et le mental.

Du sanskrit Vira : héros courageux, Virabhadra est le nom d’un redoutable guerrier, émanation de Shiva. Cela dit même si il s’agit d’un guerrier et quelque soit la guerre à mener, elles est toujours spirituelle pour le yogi, qui cherche ici à atteindre l’équilibre intérieur.

C’est la variation du Guerrier 3 qui nous intéresse ici, en équilibre sur une jambe.

En premier lieu les pieds sont joints et les deux hanches face, on se grandit pour soulever le bassin, et ainsi créer de l’espace entre le fémur et la hanche. Ensuite vous laissez basculer votre jambe vers l’arrière et votre torse vers l’avant au même moment, comme un balancier.

N’essayez pas à tout prix de lever à l’horizontale la jambe arrière comme le veut la posture; arrêtez-vous là ou vous vous sentez bien et en équilibre. La position finale viendra avec de l’entraînement. C’est un jeu d’équilibre.

Regardez un point au sol pour maintenir l’équilibre. Étirez et déployez votre corps à partir des orteils à l’arrière jusqu’au sommet de votre crâne à l’avant et puis jusqu’aux doigts (si ils sont devant, bras tendus) pour former une ligne droite.
Venez vraiment chercher de la longueur ici. Et ressentir cette énergie qui circule dans la jambe de terre qui continue à pousser pour vous monter.
Les orteils de la jambe levée sont dirigés vers le sol, pour fermer la hanche et que les deux hanches soient face au sol.

Variation des bras

Par ailleurs vous pouvez faire varier la position des bras en Guerrier III, en fonction de votre équilibre et aussi de vos possibilité par rapport aux épaules.
Les mains en prière près du coeur (namaskara), la plus facile au début.
Les bras vers l’arrière, dans le prolongement de la ligne de votre dos. Doigts bien engagés, jusqu’au bout des ongles !!
Ou encore les bras vers l’avant, écartés largeur des épaules, les paumes de mains se font face, et envoyez l’énergie jusqu’au bout des doigts).
Enfin l’option des mains jointes, doigts entrelacés avec les 2 index connectés, pointant vers l’avant.

C’est OK si

• Le bout des doigts est dans le sol (ou sur une brique) pour vous aider avec l’équilibre

• Votre jambe au sol est pliée mais l’équilibre est installé

• Celle à l’arrière est encore pliée ou timidement tendue

• Si la bascule ne se fait encore totalement pour former « cette ligne droite »

Les Bienfaits du Guerrier III

• Renforce les muscles des jambes, des genoux, des chevilles et des pieds (voute plantaire)
• Étire et renforce les ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
• Renforce les muscles des épaules et du dos, des hanches et du bassin
• Renforce la sangle abdominale
• Améliore la concentration, l’équilibre et l’assurance
• Améliore la stabilité intérieure et maintient l’harmonie

LES ERREURS À ÉVITER

• Regarder trop devant et ainsi casser la nuque au niveau des cervicales
• Laisser les bras « flotter ». Quelque soit l’endroit où vous les placez, engagez-les à fond et si les mains sont jointes alors les pouces sont collés au niveau du sternum. Compactez pour ne pas laisser l’énergie se disperser.
• Laisser le pied tourner sur le côté et ainsi ouvrir la hanche.

La Demi Lune – Ardha Chandrasana

La posture ressemble à une demi-lune et en sanskrit Ardha signifie moitié/demi et Chandra la Lune.

Pratiquer la posture de la Demi-Lune c’est prendre conscience du mouvement cyclique de la vie, de nos humeurs et de nos capacités. C’est se souvenir que rien n’est jamais définitif.
Cet asana nous aide à conserver un équilibre mental et émotionnel et nous permet de trouver la stabilité au gré des transformations constantes, tel le cycle de la Lune.

Idéalement y monter à partir de la posture du Triangle Trikonasana puisque les pieds seront déjà dans le bon alignement.
Une main au sol, loin devant et hop ! C’est peut-être d’ailleurs le moment de placer une brique sous la main (toujours plus simple pour travailler son alignement et gagner de la légèreté vers le haut). Travailler une posture d’équilibre avec de la stabilité c’est presque la faire les doigts dans le nez 😉

Enfin tournez le buste vers le ciel pour ouvrir la poitrine, en poussant dans la jambe au sol.

Ajustements

Ici c’est principalement le jeu du pied et la direction des orteils qui tel un gouvernail va donner l’ouverture de hanche souhaitée et nous permettre de nous installer dans cette posture.

Ajuster votre équilibre en pliant le genou et déployer votre bras vers le ciel en roulant l’épaule vers l’arrière. Le regard monte idéalement vers cette main. Et maintenant que vous y êtes, respirez !

Par ailleurs, j’aime m’amuser avec mes élèves à leur démontrer la posture autrement, en se collant contre un mur. En Ardha Chandrasana, vous avez juste à vous plaquer comme une crêpe le long d’un mur de sorte à ce que tout l’arrière du corps soit en contact avec lui : jambes, fesses, dos, épaules, bras et tête.
Ce support permet aussi d’aller plus loin dans la posture en montant son regard (le drishti).

C’est OK si

• Vous fixez un point au sol. Bientôt vous tournerez la tête pour regarder vers le ciel !
• La jambe au sol n’est encore pas complètement tendue
• La jambe à l’arrière n’est pas assez haute, mais elle doit être tendue
• Si le bras a du mal à se lever à cause de l’épaule. Sur la hanche cette main sera par-faite !

Les Bienfaits de la Demi-Lune

• Renforce l’abdomen, les fessiers, les cuisses et les chevilles
• Renforce les muscles de la colonne vertébrale et étire des épaules à la poitrine
• Favorise l’étirement des muscles de l’aine, des ischio-jambiers et des mollets.
• Améliore le coordination et l’équilibre en augmentant la concentration
• Aide à évacuer le stress
• Facilite la digestion

LES ERREURS À ÉVITER

• Fermer le pied, en dirigeant les orteils vers le sol, refermant ainsi la hanche.

• Epaule vers l’avant qui se ferme, trop proche du menton. Pensez à ce mur imaginaire derrière vous et ouvrez.

Ainsi sautez sur vos tapis pour tester tout ça et voir dans laquelle vous êtes le plus à l’aise ou le plus inconfortable.
Amusez-vous à jouer à ouvrir et fermer la hanche en dirigeant les orteils vers le sol ou vers le plafond.
Testez votre équilibre. Et rappelez-vous que le yoga est une pratique, et c’est donc en pratiquant que tout arrive et tout se met en place ! La notion de performance n’existe pas ici, d’où cet espace de jeu infini qu’offre le yoga.

Je vous embrasse,
Delf